上回我们介绍了如何快走和慢跑，还没了解的朋友可以点击这个链接进行查看：减重时应该如何运动，看这篇就对了！（上）。今天小编再为大家介绍四种运动，分别是游泳、跳绳、骑单车以及抗阻运动。

游泳

游泳是全身性运动，能够锻炼到全身肌肉群。水的浮力可以减轻身体负担，适合体重较大或关节不适的人群。游泳时需要注意呼吸和节奏，避免过度疲劳。每周3-4次的游泳频率，每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。

作为普通的游泳爱好者，游泳不会长脂肪，游泳后饮食不节制，才会瘦不下来。人在运动后都有一个“超量恢复”的现象。肥胖的人游泳之后常常会比以前更容易饿，摄入的能量也更多，得不偿失。

游泳时技术动作很重要。如果技术动作不规范，不但锻炼目的达不到，该练的肌肉也得不到锻炼，这就是人们常说的练“偏”了。例如，游泳时主要靠腿部的力量。腿部力量的增强对成绩起着关键的作用，但很多人游泳时只重视上肢动作，腿部基本不动。这样，游起来不仅很吃力，本可以提供动力的腿部反而成了累赘。

跳绳

跳绳是公认的可以瘦全身的运动，而且对运动新手十分友好，不限制场地，居家就能跳绳。跳绳装备选实用的几样就可以。

• 跳绳：无绳、有绳适合自己都可以，新手前期建议用无绳的。

• 鞋子：选择回弹力好的运动鞋。
• 垫子：不需要太大，主要是能减震和隔音。

另外，在跳绳的时候不要只追求数量, 新手每天从200-500起步跳，循序渐进。居家跳绳一定要用密度高的隔音跳绳垫。不仅有缓震作用，而且居家跳绳可以降噪不扰民。跳绳垫厚度选择8毫米以上的，隔音减震效果会更好。跳前热身和跳后拉伸建议用泡沫轴按摩。

每周跳4-5天，新手不要太过量。要给自己身体充分缓和的时间。跳绳姿势非常重要，目视前方、收紧核心、膝盖微屈、前脚掌着地、后脚跟抬起。跳绳结束后一定要按摩拉伸腿部，不然会形成肌肉腿。最后，要控制饮食，配合坚持跳绳，这样效果才会更好。

骑单车

除了可以在户外骑行外，在室内也可以进行单车训练，适合不同天气和环境。单车骑行能够锻炼到腿部和臀部肌肉群，同时提高心肺功能。提醒大家需要注意交通安全和骑行姿势。

抗阻运功

除了有氧运动，还有一种常见的锻炼方式是抗阻训练。抗阻训练是一种结合了减轻体重和增加肌肉力量的综合训练方法，有提升代谢、肌肉塑形、减脂不减肌等好处。这种训练方式特别适合那些希望在减轻体重的同时改善身体成分（即增加肌肉量，减少脂肪量）的人群。抗阻训练时，应注意以下几点：

（1）逐步增加难度：初学者应从低强度、低重量的训练开始，逐步增加训练的难度和重量。这有助于避免受伤，并确保肌肉适应训练强度。

（2）多关节运动：选择涉及多个关节和肌肉群的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等），这些动作能够更全面地刺激肌肉，提高训练效率。

（3）间歇训练：将抗阻训练与有氧运动或高强度间歇训练（HIIT）相结合，可以在短时间内燃烧更多卡路里，并促进肌肉生长和恢复。

（4）注重姿势和技巧：正确的姿势和技巧对于避免受伤和提高训练效果至关重要。确保在训练过程中保持身体平衡，使用正确的肌肉群发力。

在这里要特别提醒大家，运动前应进行5-10分钟的热身活动，以提高身体温度和肌肉柔韧性。运动后应进行5-10分钟的放松活动，以缓解肌肉紧张和疲劳。

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