一项发表在顶级期刊《自然·医学》的研究揭示：即使同样遵循健康饮食指南，吃天然食材的人比吃超加工食品的人多减重一倍！具体是什么情况，我们一起来看看吧～

在介绍研究之前，我们需要先了解下什么是超加工食品。

超加工食品是什么？

超加工食品可以定义为经过工业制造的产品，含有家庭烹饪中不常用的添加剂或工业成分，如乳化剂、玉米糖浆、氢化油等，通过挤压、预油炸等工业工艺生产的包装精美、方便即食的食品。

常见的食物有：起酥面包、蛋糕、饼干、各种酱料、巧克力、糖果、熏香肠、腊肠、汉堡、热狗、披萨、火腿、油炸膨化零食、冰淇淋、布丁/慕斯、包装果汁饮料等。

超加工食品缺乏维生素、膳食纤维、矿物质和植物化学物质，并且含大量的糖和油脂。大量摄入超加工食品与认知衰退、心血管疾病、代谢综合征以及肥胖风险相关。

那么天然食材和超加工食品对体重的影响究竟有多大差别？来看看试验结果。

试验设计：

研究人员招募了55名日常饮食以超加工食品为主的成年人，让每个人先后接受8周的轻加工饮食和8周的超加工饮食，两种饮食模式之间间隔4周，其间参与者可恢复正常饮食。试验过程中，所有食材均由研究团队提供。 

• 轻加工饮食：以天然食材为主，如新鲜肉类、蔬菜、全谷物等。
• 超加工饮食：使用市售超加工食品，如即食餐、早餐麦片、植物基替代品等。

无论是轻加工饮食还是超加工饮食，均符合Eatwell Guide（英国健康饮食指南）营养标准，且严格匹配营养成分和热量，两组唯一的区别就是食物的加工程度，从而确保了两组在热量和营养素摄入上的可比性。结果发现食物的加工程度，对体重控制有着至关重要的作用。

结果：吃天然食物，多减重一倍！

在8周之后，发现两组的平均体重均有下降，但程度不同：轻加工饮食组平均减重2.06%（约1.84公斤）；超加工饮食组平均减重1.05%（约0.88公斤）。

可以看出遵循Eatwell Guide（英国健康饮食指南）的饮食，均有助于减轻体重，只是食物加工的不同程度对减重结果有很大影响。另外，接受轻加工食品组的人，脂肪减少更多，尤其是内脏脂肪，甘油三酯下降更明显，对食物的渴望控制得更好，饭后饱腹感更强。

换句话说，对比超加工食品组，吃轻加工食品不仅瘦得多，还可以瘦得更“健康”。

分析：为什么效果差这么多？

研究者提出了几个可能原因：

• 能量密度更高：超加工食品通常体积小、热量高，容易在不经意间吃的更多。
• 吃得更快：超加工食品有的口感较软如蛋糕、易咀嚼，导致吃得快→饱得慢→容易过量。
• 调味太“上头”：包装食物中添加的调味剂容易让人停不下来，天然食物则更依赖食材本身的味道。
• 包装暗示：例如早餐麦片包装上的“健康标签”，可能让人放松警惕，以为可以多吃点。
• 肠道反应：对比轻加工食品组，超加工饮食组中有更多人报告了便秘、消化不良、疲劳等不适，这表明其对肠道健康可能不友好。

启示：生活中可以怎么做？

根据这项研究，我们可以发现，只要遵循健康饮食的原则，就有助于体重的减轻，只不过轻加工食物的效果更优，尤其是在减脂和控制食欲方面。因此如果你正在减重，那么可以试着这样做：

1.遵循中国居民膳食指南：确保食物多样，合理搭配。每天保证一斤蔬菜，半斤水果，优先选择鱼、禽、蛋、瘦肉作为蛋白质来源，保证足量饮水。具体数量参考如下：

2.多选天然的食材：在指南基础上，优先选择天然的食材。例如，用新鲜鸡肉、番茄、土豆自己烹饪，而不是选择速食；用完整的燕麦片做早餐，而不是即食的甜味麦片；用小米辣、葱姜蒜等调味，而不是用大量的各种调味酱料。

3.少吃包装食品：如火腿肠、可乐、薯片、冰淇淋、大部分包装面包和饼干等。

4.养成良好的饮食习惯：用心感受身体的饥饿与饱腹信号，放慢进食速度，充分咀嚼。这样不仅可以帮助增强饱腹感，还有助于自然减少总摄入量，更好地控制食欲，从而巩固减重成果。

参考文献：

1.Samuel J. Dicken, Friedrich C. Jassil, Adrian Brown, et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nature Medicine

2.《中国居民膳食指南（2022）》