明明为了减重，早餐都不吃了，但怎么体重还是纹丝不动？又或者明明早餐吃了不少，但上午为什么依旧饿得快？这些问题可能都和你没搭配对早餐有关。
为什么早餐这么关键？
有人认为：吃饭什么时候吃都行，无论这些食物在一天中何时摄入，摄入食物热量的总体效果都一样。但近年来越来越多研究发现，同样的食物，在不同时间吃，效果完全不一样，尤其如果放到早上吃，减重效果更好！
这是因为，人体并不是一个“简单的热量收支账本”，而是受到生物钟和激素节律深刻影响的复杂系统。具体来说，食欲激素会随着昼夜交替发生变化：早晨饥饿素水平较低，身体对食量的控制更为容易；而到了晚上，食欲信号更活跃，进食冲动增强，更容易出现暴食行为。此外，能量代谢在一天的不同时段也存在差异。《Cell Metabolism》[1]上发表的一项研究表明，在总热量摄入完全相同的情况下，将更多热量分配给早餐（比如占比45%），虽然不会直接消耗更多卡路里，但却能显著降低全天的饥饿感和食欲。不过这也不意味着，任何食物作为早餐都有这样的效果。
早餐搭配不好，可能害你更容易胖
不少人的早餐是面包、烧饼、粥类等，这样的早餐选择确实能迅速填饱肚子，提供能量，但仅有主食，没有蛋白质（肉蛋奶豆制品）的早餐，会让血糖迅速升高，再快速下降，血糖的剧烈波动，会带来两个后果：
- 胰岛素快速分泌[2]：身体为了降低血糖，会大量释放胰岛素。而胰岛素水平高的时候，脂肪更容易被储存起来，而不是被分解消耗。
- 饥饿感来得更快更猛[2, 3]：血糖骤降后，身体会认为“能量危机”来了，于是刺激大脑发出强烈的饥饿信号，让你对高热量食物产生极度渴望。
这就形成了一个恶性循环：吃错早餐→快速饥饿→午餐过量→体重增加。要打破这个循环的关键就是蛋白质。
蛋白质，如何帮你“控体重”？
蛋白质之所以特别，在于它能同时作用于食欲、血糖和代谢。相比碳水和脂肪，蛋白质能刺激肠道释放饱腹激素[6]——PYY、GLP-1，同时抑制“饥饿素”。 这意味着摄入足量蛋白质后，人能更长时间保持饱腹状态，自然减少额外进食的欲望。同时，蛋白质对血糖的直接影响很小[2]。和主食一起吃可以减缓糖的吸收速度，让血糖曲线更平滑，稳定的血糖有助于避免因血糖骤降引发的饥饿感和暴食冲动，防止进入“高胰岛素状态“，减少脂肪堆积的倾向。消化吸收蛋白质本身就是一项“大工程”。它比碳水和脂肪需要更多能量，消耗的热量能多出20%–30%[7]。这就是所谓的“食物热效应”。换句话说，你吃蛋白质时，身体就在多烧卡路里，相当于偷偷多做了一次“内脏健身”。足量蛋白质能保护和维持肌肉量[8]。肌肉是人体最大的“耗能工厂”，肌肉越多，基础代谢率越高，即便躺平不动，你每天消耗的热量也会更多，更有利于长期体重管理和防止反弹。因此，吃够蛋白质，对减重人群是最简单、最有效的早餐投资。
早餐应该吃多少蛋白质？
美国密苏里大学Heather Leidy博士团队在《Obesity》等期刊上发表的研究[4, 5]，为早餐摄入足量蛋白质的重要性提供了有力支持。该研究将年轻受试者分为三组：高蛋白早餐组（摄入约35克蛋白质）、正常蛋白早餐组（约13克蛋白质）以及不吃早餐组。
结果发现，高蛋白早餐组在全天（尤其是在上午和晚间）饱腹感更强，饥饿感显著降低。此外，该组受试者在晚上对高糖高脂零食的渴望明显减少，实际摄入量也更低。研究还显示，高蛋白早餐有助于稳定早餐后和午餐后的血糖水平，从而减少因血糖波动引发的饥饿与暴食倾向。与低蛋白早餐（通常低于15克）相比，将早餐蛋白质摄入量提升至30克左右，可以更有效地控制食欲。
因此，早餐摄入至少20-30克的蛋白质，才能有效发挥其控制食欲、增强饱腹感的作用。
换算下来，其实不难：1个鸡蛋≈6g；1杯无糖豆浆≈7g；1杯牛奶≈8g；1份希腊酸奶≈10g；随便搭配一下，就能轻松达标。
一份优质的早餐公式可以这样：优质蛋白+优质碳水+健康脂肪+膳食纤维。
- 优质蛋白：鸡蛋、豆浆、希腊酸奶、鸡胸肉、三文鱼等
- 优质碳水：全麦面包、燕麦、红薯、玉米等
- 健康脂肪+纤维：坚果、牛油果、蔬菜、莓果等
优质早餐举例：
- 中式早餐：无糖豆浆+鸡蛋+馒头/燕麦粥+圣女果
- 经典版早餐：番茄炒蛋+全麦吐司+牛奶
- 便捷版早餐：希腊酸奶+燕麦片&坚果&莓果混合+水煮蛋
明天早餐，就从加个鸡蛋/牛奶开始吧～
参考文献：
1. Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, Filipe JAN, Horgan GW, Westerterp KR, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab 2022; 34(10):1472-1485.e1476.
2. Ludwig DS, Majzoub JA, Al-Zahrani A, Dallal GE, Blanco I, Roberts SB. High glycemic index foods, overeating, and obesity. Pediatrics 1999; 103(3):E26.
3. Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am J Clin Nutr 2013; 98(3):641-647.
4. Leidy HJ, Hoertel HA, Douglas SM, Higgins KA, Shafer RS. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents. Obesity (Silver Spring) 2015; 23(9):1761-1764.
5. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr 2013; 97(4):677-688.
6. Batterham RL, Heffron H, Kapoor S, Chivers JE, Chandarana K, Herzog H, et al. Critical role for peptide YY in protein-mediated satiation and body-weight regulation. Cell Metab 2006; 4(3):223-233.
7. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond) 2004; 1(1):5.
8. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr 2008; 87(5):1558s-1561s.
9. https://nlc.chinanutri.cn/fq/.