气温转凉，胃口也容易变得更好，民间更是有“贴秋膘”这一说法，不过对于正在减重的胖友们而言，“贴秋膘”可能是“甜蜜的负担”。如何在享受美食的同时不让体重上涨呢？

好消息！国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》给了科学答案。今天我们就一起来看看秋季减重应该怎么吃吧～

一．科学减重的原理：少吃不是关键，吃的“对”才重要

部分人误以为“管住嘴”就是少吃甚至一口不吃，这是一个常见的减重误区。极端节食虽然在短期内能带来体重的快速下降，但其结果难以持续，容易导致体重反弹、营养不良、基础代谢率下降等问题。

实际上科学减重是需要通过合理的饮食调整来控制能量摄入、优化营养结构、改善营养代谢，从而让身体逐步回归健康的能量平衡状态。那么具体应该如何操作呢？

1.控制能量，把握合理的减重速度

《指南》建议，减重期间每日总能量摄入应比维持体重时少30%-50%，或每日减少500-1000kcal。具体参考范围为：男性建议1200-1500kcal/天，女性建议1000-1200kcal/天。

不过，需要强调的是，减重并非越快越好。理想的减重速度是每月下降2-4公斤，或者6个月内减轻5%-10%体重。如果减重过快，可能会带来肌肉流失、代谢紊乱甚至增加胆结石等不良健康风险。

2.优化营养结构，吃饱吃好才持久

即使控制了总摄入热量，但如果营养摄入不均衡，如一天只吃蔬菜或者只吃肉类也难以坚持，并且长期的单一饮食摄入对健康也有不利的影响。合理的膳食应该在控制总能量的基础之上，保证食物的多样性与营养均衡：

• 碳水化合物（50%～60%）：碳水化合物是身体的主要能量来源。建议优选食材，可以日常多搭配粗粮作为主食，如燕麦、糙米、藜麦、红薯等，这些粗粮富含膳食纤维，具有升血糖慢，饱腹感等好处。
• 蛋白质（15%～20%）：蛋白质对于维持肌肉含量、增强饱腹感至关重要。建议优先选择鱼、虾、鸡胸肉、去皮鸡腿、瘦牛肉、豆制品等优质蛋白为来源。
• 脂肪（20%～30%）：减重期间并非一点“油水”都不可以吃。健康的脂肪是身体的必须营养素摄入，建议可以多选择橄榄油、菜籽油等植物油为主要油脂摄入来源，这些植物油富含不饱和脂肪酸，经常食用有益于心血管健康，建议每日用油控制在25克以内。

二．理论落地，国家食谱来帮忙

可能有的胖友会说了，道理都懂，但是具体应该怎么吃呢？能不能提供个具体的食谱？

国家颁布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》贴心的结合全国7个不同地区（东北、西北、华北、华东、华中、华南、西南）的饮食习惯和当地食物特点，分别给出了不同的食谱，兼顾口味与营养。以下是各地区的秋季食谱，大家可以结合自己所在的地区吃起来啦～

东北地区——秋季食谱

西北地区——秋季食谱

华北地区——秋季食谱

华东地区——秋季食谱

华中地区——秋季食谱

华南地区——秋季食谱

西南地区——秋季食谱

三．除了吃，减重时这些细节也别忽略

• 饮食顺序：减重时吃饭可以尝试先吃蔬菜、再吃肉类（蛋白质），最后再吃主食。先吃蔬菜和肉类增强饱腹感，这样可以帮助减少后续高热量主食的摄入量。
• 保证充足的睡眠：经常熬夜或者睡眠不足会扰乱内分泌，影响瘦素和胃饥饿素的正常分泌，导致可能食欲大增等。建议减重时每天保证7小时的睡眠。
• 适度运动：建议每周进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑行等），同时还可以结合2-3次的抗阻训练（如举哑铃等），这样不仅能减重效果更好，同时还可提升静息代谢率，增强肌肉质量，让身体线条更加好看。

科学减重的核心在于养成一种可持续的健康生活方式。希望在这个丰收的季节当中，大家既能享受美食，同时又能收获健康与更好的自己～

参考文献：

1.《成人肥胖食养指南（2024年版）》